advertorial Das große Thema, für Diäten ohne Jo-Jo-Effekt. Gesund abnehmen und Muskeln erhalten: Die revolutionäre Proteinlösung für Frauen und Männer ab 35+ Jeder, der sich schon einmal in der Diätphase…
Stell Dir vor, Du kannst abnehmen, ohne ständig hungrig zu sein, Deinen Fettstoffwechsel auf Hochtouren bringen und dabei Deine Muskelmasse schützen. Wenn ketogen vegan funktioniert, kannst Du einfach Dein Gewicht kontrollieren, ohne dem Jo-Jo-Effekt zu erliegen.
Mit ketogen vegan kombinierst Du die Vorteile einer keto-freundlichen Diät mit dem Gefühl, etwas Gutes für die Tiere und die Umwelt zu tun. Es ist eine nachhaltige und effektive Methode zur Gewichtskontrolle, die Dich auf eine gesunde und ethische Weise Deinem Wunschgewicht näher bringt. Aber nur, wenn Du die Keto-Falle umgehst.
Ständige Kopfschmerzen, Schwäche und das Gefühl, als würde Dir jede Energie entzogen, sind klassische Keto-Falle Symptome. Der Stoffwechsel stellt sich einfach nicht um und Du kämpfst gegen Deinen eigenen Körper an. Statt mit Erfolgserlebnissen bleibst Du mit der bitteren Erkenntnis zurück, dass es nicht so läuft, wie es doch eigentlich sollte.
Oft schnappt diese Keto-Falle zu und lässt Anwenderinnen leiden. In diesem Artikel lernst Du, was der Schlüssel zu erfolgreich vegan ketogen ist und wie Du die Keto-Falle umgehst.
Mache hier den Quick-Check und entdecke, wie es um Deine Ketose steht. Kennst Du eines oder mehrere der folgenden Symptome?
Wenn Du mehr als drei dieser Symptome bei Dir wahrgenommen hast, bist du vermutlich in die Keto-Falle geraten.
Vielleicht kennst Du es selbst: Voller Motivation möchtest Du Deine ketogene Ernährung vegan starten oder fortführen, aber Du fühlst Dich schon bald wie auf einer emotionalen Achterbahnfahrt. Jeden Tag merkst Du, wie Frustration, Überforderung und Unsicherheit an Deinen Nerven zerren. Du kämpfst mit dem ständigen Druck, die strenge Diät einzuhalten. Gleichzeitig plagen Dich die körperlichen und mentalen Begleiterscheinungen der Umstellung.
Na, wenn diese Keto-Veganer-Strapazen zum Erfolg führen, dann sind sie es wert, oder? Leider führt eine ketogene vegane Ernährung mit diesen unangenehmen Begleiterscheinungen selten zum Erfolg. Ganz im Gegenteil. Häufig bekommen Anwender zum Dank für ihre Mühen die volle Breitseite der Keto-Grippe zu spüren und müssen mit gleichbleibendem oder gar steigendem Gewicht nach der veganen Keto-Diät leben.
Dabei ist die Ursache für diese Achterbahnfahrt vieler Keto-Veganer meist dieselbe: Die verzehrten Makronährstoffe könnten noch besser optimiert werden und zwingen den Körper immer wieder aus der Ketose heraus – die Keto-Falle schnappt zu.
Die Keto-Falle ist also das “Steckenbleiben” in der Umstellung, zwischen Glukose- und Keto-Stoffwechsel. Die Begleiterscheinungen dieser fehlerhaften Umstellung sind mehr Appetit, Heißhunger, Kopfweh, Energielosigkeit und Unwohlsein. Das führt zu einer schweren Zeit, emotionalen Achterbahnfahrten, Schwierigkeiten im Alltag und häufigem Scheitern der Diät.
Gründe für das Steckenbleiben bei der Umstellung liefern die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein. Bei den Kohlenhydraten geht es vor allem darum, die richtige Menge zu erwischen und versteckte Kohlenhydrate zu meiden.
Auf Proteine solltest Du in der Ketose natürlich nicht verzichten. Wichtig für das Umschiffen der Keto-Falle ist aber, dass Du ausreichend essenzielle Aminosäuren zuführst und nicht zu viel Protein mit geringer biologischer Wertigkeit.
Mit der richtigen Art und Menge beider Makros in der ketogenen veganen Ernährung hebst Du das Gefühl im Alltag auf ein völlig neues Level. Der Erfolg beim Abnehmen wäre Dir fast schon gewiss.
Um den Körper dazu zu bewegen, auf Fett als primäre Energiequelle umzustellen – und damit das Abnehmen so richtig in Schwung zu bringen – verzichtest Du vegan ketogen auf Kohlenhydrate. Besonders in den ersten Tagen und Wochen solltest Du täglich maximal 30 g Kohlenhydrate verzehren, so die wissenschaftlich bestätigte Herangehensweise.
Dann bekommen Muskulatur, Gehirn und alle Zellen und Organe nicht mehr ausreichend Zucker zur Energiegewinnung (genauer gesagt, sprechen wir hier von Glukose; eine Art Zucker, die Du aus Kohlenhydraten in Deiner Nahrung bekommst). Folglich bildet der Körper sogenannte Ketonkörper aus Fett, um die Energieversorgung sicherzustellen.
Hast Du gewusst, dass Du mit ketogener Ernährung den natürlichen Fastenstoffwechsel aktivierst – ein evolutionäres Ausweichprogramm des Körpers? Während der vielen Jahrtausende unserer Evolution wurden wir mit unseren Körpern regelmäßig Situationen ausgesetzt, in denen die zugeführte Energie oder die zugeführten Kohlenhydrate nicht ausreichten, um unseren Bedarf an Glukose als Hauptbrennstoff zu decken.
Das ist der Grund, warum unser Körper so gut darin ist, Fett in Fettspeichern anzulegen. Denn in solchen Situationen kann er von Glukose auf Fett als Hauptbrennstoff umschalten und eben jene Fettspeicher nutzen. Diesen evolutionär angelegten Schalter, der früher unser Überleben sicherte, nutzt Du mit der veganen Keto-Diät für mehr Fettverbrennung.
Wie bei allen ketogenen Ernährungsweisen ist das auch das Ziel bei der veganen Ketose: die dauerhafte Umstellung auf Fett als Energiequelle. Wie Du bereits am eigenen Leibe erlebt hast, kann sich das als sehr schwer herausstellen. Denn hat er beide Energiequellen – Glukose und Fett – zur Verfügung, zieht er Glukose vor. Das ist der Grund, warum Du penibel genau auf Kohlenhydrate achten solltest.
Was würdest Du sagen, wenn es außer Kohlenhydraten noch einen weiteren Makronährstoff gibt, der Dich quälend lange zwischen beiden Stoffwechselzuständen gefangen hält? Was, wenn das Protein der Grund für Kopfweh und Trägheit ist? Es ist sogar sehr wahrscheinlich, dass das der Fall ist.
Denn die meisten wissen überhaupt nichts von der Gefahr für die erfolgreiche ketogene vegane Ernährung, die von Proteinen ausgeht. Durch einen Prozess, der Glukoneogenese heißt, wandelt der Körper Protein in Glukose um. Jene Glukose, die Dich, sofern im Überschuss, quälend lange im Niemandsland zwischen dem normalen und dem Ketose-Stoffwechsel gefangen hält.
Stell Dir vor, Dein Körper arbeitet rund um die Uhr, um sicherzustellen, dass all Deine Organe und Muskeln die Energie bekommen, die sie brauchen. Normalerweise läuft die Energiegewinnung auf Glukose. Aber was passiert, wenn Du vegan ketogen kaum Kohlenhydrate zu Dir nimmst? Die Glukosevorräte in Deinem Körper gehen schnell zur Neige und der Körper muss kreativ werden.
Hier kommt die Glukoneogenese ins Spiel, ein weiterer Notfallplan Deines Körpers. Anstatt sich auf externe Lieferungen (Kohlenhydrate) zu verlassen, beginnt er, Glukose aus anderen Rohstoffen zu produzieren, die im Körper bereits vorhanden sind. Er nimmt zum Beispiel Milchsäure (Laktat), die von Deinen Muskeln während des Trainings produziert wird, aber auch bestimmte Aminosäuren aus Proteinen. Diese Rohstoffe wandelt er in der Leber in die lebenswichtige Glukose um.
Diese Glukose aus der Leber ist wie ein Notfallbrennstoff, der sicherstellt, dass die wichtigen Organe in Deinem Körper, wie das Gehirn und die roten Blutkörperchen, weiterhin reibungslos ihre Funktionen erfüllen können.
Solange die Leber nur kleine Mengen produziert, wirft Dich diese Glukose nicht aus der Ketose. Falls die Leber jedoch zu viel Glukose aus Aminosäuren baut, wird es kritisch für Deine vegane Keto-Diät. Das ist ein häufig unterschätzter Grund für eine missglückte Ketose, die von unangenehmen Begleiterscheinungen bis hin zum totalen Scheitern der Diät führt.
Die Glukoneogenese ist ein weiteres biologisches Backup-System. Durch sie baut der Körper Glukose aus nicht-kohlenhydrathaltigen Vorläufern. Die Glukoneogenese findet hauptsächlich in der Leber statt, sie ist das zentrale Organ für die Regulation des Blutzuckerspiegels. Insbesondere in Zeiten, in denen Kohlenhydrate knapp sind, wie es bei einer ketogenen Ernährung der Fall ist.
Durch die Glukoneogenese versorgt der Körper Organe und Gewebe, die auf Glukose als Energiequelle angewiesen sind, beispielsweise das Gehirn. Diese Organe können nur eingeschränkt oder gar nicht auf alternative Energiequellen wie Fettsäuren oder Ketonkörper zurückgreifen.
In einer ketogenen Ernährung reduzierst Du die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch, die Menge an Glukose aus der Nahrung nimmt ab. Infolgedessen greift der Körper auf alternative Wege zurück. Idealerweise ermöglicht die Glukoneogenese dem Körper dann, den minimalen Glukosebedarf zu decken, während der Großteil der Energieversorgung durch Ketonkörper und Fettsäuren gedeckt wird.
Oft heißt es, in der richtigen Frage liegt die Lösung für das Problem. Hier solltest Du Dich fragen: Ist Protein der Grund für die Unannehmlichkeiten bei der Ketose? Warum wird zu viel Protein auch in Zucker umgewandelt? Heißt das, Protein ist schlecht für die vegane Ketose?
Ganz im Gegenteil. Protein ist auch in der Ketose der wichtigste Nährstoff für den Körper. Es kommt allerdings – wie bei den Kohlenhydraten – auf die richtige Menge an.
Die Lösung für Deine vegane Ketose liegt darin, insgesamt weniger Aminosäuren mit geringer biologischer Wertigkeit zu konsumieren. Dafür solltest Du Deinen Körper aber gezielt mit kristalline Aminosäuren unterstützen.
Was haben alle Kohlenhydrate gemein? Sie sind pflanzlich. Denn nur Pflanzen betreiben Photosynthese und wandeln mit dieser Kohlenstoffdioxid und Wasser mit Hilfe der Sonne in Zucker um. Aber während Kohlenhydrate immer pflanzlichen Ursprungs sind, enthalten nicht alle Pflanzen verdauliche Kohlenhydrate. Das ermöglicht Dir, die vegane Keto-Diät durchzuführen. Für Dich bedeutet das aber auch mehr Mühe bei der Auswahl der geeigneten pflanzlichen Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten.
Weil viele pflanzliche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, haben wir hier die besten Lebensmittel für die vegane Ketose gesammelt. Mit diesen wird es Dir deutlich einfacher fallen, die 30-g-Grenze für Kohlenhydrate einzuhalten. Zu diesen gehören vor allem Samen, Nüsse und grünes Gemüse.
Samen
Nüsse:
Grünes Gemüse:
Häufig ist die Ursache für Deine schwierige Umstellung mit Kopfschmerzen und Schlappheit also zu viele Kohlenhydrate. Entweder, weil Du die 30-g-Grenze für Kohlenhydrate nicht beachtest. Oder aber, weil Du Lebensmittel zu Dir nimmst, die mehr Kohlenhydrate enthalten, als Du erwartest.
Versteckte Kohlenhydrate nennt man sie deshalb, weil sie dort vorkommen, wo Du sie nicht erwarten würdest. So enthalten einige Lebensmittel deutlich mehr Kohlenhydrate, als man denkt. Entweder von Natur aus, oder durch Menschenhand hinzugefügt. Daher haben wir auch eine Liste von veganen Lebensmitteln kompiliert, die gerne versteckte Kohlenhydrate und Zucker enthalten und so häufig der Grund für Leiden während der veganen Ketose sind.
Wie Du oben gesehen hast, enthalten die meisten pflanzlichen Lebensmittel Kohlenhydrate. Folglich kommen pflanzliche Proteine häufig mit Kohlenhydraten im Schlepptau. Diese natürliche Zusammensetzung pflanzlicher Proteinquellen verkompliziert keto und vegan gewaltig. Dennoch solltest Du unter diesen ungünstigen Voraussetzungen auf Kohlenhydrate verzichten, aber die Proteinversorgung optimal gestalten.
Um nicht das Risiko von zu vielen Kohlenhydraten einzugehen, verzichten einige Keto-Veganer auf proteinhaltige pflanzliche Lebensmittel und legen den Schwerpunkt auf rein fetthaltige. Das ist prinzipiell nicht verkehrt, denn es hilft, die Umstellung auf die Ketose zu vereinfachen.
Aber auch zu wenig Protein und zu wenige essenzielle Aminosäuren gefährden den Erfolg der Keto-Diät. Denn in diesem Fall nutzt der Körper vermehrt Aminosäuren aus der eigenen Muskulatur – der primäre Grund für einen starken Jo-Jo-Effekt. Auch andere Prozesse, für die der Körper essenzielle Aminosäuren braucht, wie die Bildung von Hormonen, laufen nicht mehr optimal ab.
So greifen einige während der veganen Keto-Diät zu Proteinpulvern. Was auf den ersten Blick besser für die Versorgung erscheint, verkehrt sich häufig ins Gegenteil. Viele Aminosäuren versorgen zwar ausreichend. Aber eine zu große Menge – vor allem nicht-essenzieller – Aminosäuren heizt die Glukoneogenese nur unnötig an. Das Resultat: Schlappe Tage mit Kopfweh, weil die Leber zu viel Glukose aus diesen Aminosäuren bildet, die Dich nicht in den Ketose-Stoffwechsel gelangen lässt.
Als Keto-Veganer sind die Herausforderungen für eine erfolgreiche ketogene Diät also besonders groß. Sie sind aber – besonders jetzt, da Du über die Hintergründe Bescheid weißt – dennoch gut zu meistern. Es ist möglich, dass Du ketogen vegan eine Zeit voller mentaler Klarheit, hoher Energie und gesteigerter Leistungsfähigkeit erlebst. Du kannst eine erfolgreiche Keto-Diät mit Gewichtsverlust und durchgehendem Wohlbefinden einfach möglich machen, wenn Du folgende Punkte beherzigst:
Ein sinnvoll zusammengestelltes Aminosäuren-Supplement enthält alle essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Für deinen keto-veganen Wochenplan bringt es Dir viele Vorteile.
Mit so einem Aminosäure-Supplement hakst Du gleich alle der genannten Anforderungen für eine Keto-Diät mit erfolgreichem Gewichtsverlust ab. Du sorgst dafür, dass Deine Leber nicht unnötig Glukose produziert, Du deckst deinen Proteinbedarf unabhängig von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten und Du sicherst die Versorgung deiner Muskulatur mit schützenden Aminosäuren.
Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln sind in bestimmten Aminosäuren limitiert, wie Lysin in Getreiden oder Methionin in Hülsenfrüchten. So muss Dein Körper insgesamt mehr pflanzliches Protein verstoffwechseln, um ausreichend essentielle Aminosäuren zu bekommen. Zwangsläufig bleiben dann mehr nicht-essentielle Aminosäuren übrig, die Deine Leber in Glukose umwandelt – die Keto-Falle lässt grüßen. Genau das ist der Grund, warum herkömmliche Proteinpulver eine Gefahr für Deine Ketose sind.
Ein Aminosäure-Supplement im “human amino pattern” enthält alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander. Das bedeutet, Dein Körper kann diese effizient verwerten und direkt einbauen. Er bleibt dadurch frei von Stickstoffabfall und Glukose aus der Leber – so umgehst du die Keto-Falle mit Bravour.
Ein geeignetes Aminosäure-Supplement vereinfacht Deinen Keto-Vegan-Alltag enorm. So fällt Dir die keto-vegane Wochenplanung deutlich einfacher. Um beispielsweise 1,5 g der essentiellen Aminosäure Leucin abzudecken, musst Du 1 Kilo (!) Brokkoli essen. Der enthält aber nicht nur die Aminosäure, sondern auch 25 g Kohlenhydrate. Schon mit dieser einen Portion ist dein Kohlenhydrat-Tageslimit beinahe erreicht. Ein Aminosäure-Supplement nimmt Dir den Druck zur Auswahl proteinreicher Lebensmittel, die aber auch Kohlenhydrate enthalten.
Außerdem schützt Du mit den passenden Aminosäuren zielgenau Deine Muskulatur. Da diese den Großteil Deiner Energie verbrennt, ist das die Grundvoraussetzung für Erfolg beim Gewichtsverlust. Die Forschung zeigt: Muskelerhalt ist der Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsverlust. Viele setzen dafür auf zu viel Protein mit geringer biologischer Wertigkeit, mit der bekannten Folge Keto-Falle.
Wenn Du essentielle Aminosäuren in der veganen Ketose nutzt, erreichst Du noch ein weiteres Deiner Ziele: Du sparst damit Kalorien. Wieder der Blick auf die Praxis, zum Beispiel auf die in der Ketose beliebten Mandeln: Für 1,5 g der essentiellen Aminosäure Leucin musst Du 100 g Mandeln essen. Das entspricht 600 Kalorien, die schnell Dein Kalorien-Limit sprengen. Nutze essentielle Aminosäuren, mit der gleichen Menge Leucin, aber nur 1 % der Kalorien, um dich optimal zu versorgen.
Außer den Aminosäuren ist nichts weiter in einem guten Aminosäure-Supplement enthalten. Keine Zusatzstoffe, keine versteckten Kohlenhydrate und keine überschüssigen Kalorien – perfekt für Deinen Gewichtsverlust.
Mit diesen Anpassungen stellst Du die Weichen Deiner veganen Ketose auf Erfolg.
Diese wissenschaftlich und praktisch bestätigten Tipps verkürzen den Zeitraum, in dem sich Dein Körper auf den Ketose-Stoffwechsel umstellt, auf ein Minimum. Folglich reduzierst Du so Nebenwirkungen der Umstellung wie Kopfschmerzen, Schwäche oder Übelkeit. Ganz besonders helfen diese Tipps beim großen Ziel, das die meisten Keto-Veganer haben: den dauerhaften Verlust von Gewicht und Fettgewebe.
Der Blick auf die evolutionären Mechanismen des Körpers, zum Fastenstoffwechsel und der Glukoneogenese kann anspruchsvoll sein. Er schenkt Dir aber das Verständnis für die Vorgänge, die in Deinem Körper ablaufen. Dieser Blick hilft Dir, mehr Freiheit in Deiner ketogenen veganen Ernährung zu finden. Mit ihm sorgst Du einfach für stabile Ketose mit viel Energie und wenig Kopfschmerzen.
Mit der Erkenntnis, wie Dein Körper Kohlenhydrate nutzt und Aminosäuren in das Kohlenhydrat Glukose umbauen kann, hast Du alles, was Du brauchst, um Deine vegane Ketose zu optimieren. Achte auf geeignete vegane Lebensmittel. Lass Dich nicht von versteckten Kohlenhydraten in die Ketose-Falle locken. Und mach Dir das Leben mit einem sinnvollen Aminosäure-Supplement einfach.
smart protein bietet eine neue Möglichkeit, Deinen Körper zu versorgen, ohne auf schwere, kalorienreiche Shakes zurückgreifen zu müssen. Es liefert einen hochdosierten Komplex aus 8 essenziellen Aminosäuren, die aus speziell fermentierten Hülsenfrüchten gewonnen wurden und auf den menschlichen Körper abgestimmt sind.
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