Wenn Du trotz gesunder Ernährung und Sport zunimmst, kann Stress der Grund sein. Dauerhafter Stress sabotiert Deinen Stoffwechsel und fördert Bauchfett, besonders ab 40, wenn das Stresshormon Cortisol oft der…
Stell Dir vor, Du könntest Deinem Körper einen „Ölwechsel“ gönnen, genau wie Deinem Auto. Wozu das gut ist?
Spätestens dann, wenn Du unter chronisch hohen Blutzuckerwerten leidest, schlechte Blutfette-Profile hast oder Entzündungen im Körper sind – dann ist es höchste Zeit für einen Ölwechsel.
Denn Dein Körper benötigt Fette nicht nur als Energielieferant, sondern auch für zahlreiche lebenswichtige Funktionen, von der Zellmembran-Stabilität bis zur Hormonproduktion. Besonders wichtig sind die richtigen Fette, wenn bei Dir ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes besteht. Aber auch Dein Wohlbefinden kannst Du mithilfe hochwertiger Fettsäuren beeinflussen.
Wenn Du Dich mit den richtigen Fettsäuren versorgst, kann das daher wie ein Ölwechsel für Deinen Körper sein. Du wirst es sowohl auf der körperlichen als auch auf der geistigen Ebene direkt spüren.
Erfahre in diesem Artikel:
Fett galt lange Zeit als ungesunder Bestandteil unserer Ernährung, doch die Sichtweise hat sich in den letzten Jahren grundlegend gewandelt. Wichtig ist: Fett ist nicht gleich Fett. Während Transfette und gesättigte Fette Deinen Stoffwechsel belasten, wirken Omega-3-Fettsäuren bildlich gesprochen wie Motoröl für Deinen Körper. Sie halten die „inneren Abläufe“ geschmeidig und reibungslos – ähnlich wie das Motoröl für einen gut funktionierenden Motor sorgt.
Fett ist daher nicht der Feind – der richtige Mix aus Fettsäuren kann sogar den Stoffwechsel verbessern und chronische Krankheiten vorbeugen.
Viele Menschen glauben, dass Fett automatisch dick macht. Dieser Gedanke ist jedoch veraltet. Denn Fett sorgt nicht automatisch für eine Gewichtszunahme.
Es hängt dann eher mit der Menge zusammen: Ein hoher Fettkonsum kann tatsächlich zu Gewichtszunahme führen, das gleiche gilt jedoch auch für ein Übermaß an Kohlenhydraten oder Proteinen. Denn dann wird alles, was der Körper nicht verstoffwechseln kann, alle überschüssigen Kalorien abgelagert. Und dies findest Du dann in Form von “Rettungsringen” auf Deinen Hüften wieder.
Gesunde Fette hingegen helfen sogar dabei, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was das Risiko von Heißhungerattacken und übermäßigem Essen reduziert.
Der Schlüssel liegt also darin, zum einen nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und zum anderen unbedingt auf die Qualität der Fette zu achten.
Gesunde Fette sind vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und Omega-3-Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados, Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen. Diese Fettsäuren werden oft als “gesunde” Fette bezeichnet. Sie unterstützen den Körper bei
Omega-3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Olivenöl und Rapsöl ais biologischem und gentechnikfreiem Anbau bieten einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren:
Es empfiehlt sich daher, auf hochwertige Omega-3-Quellen zu setzen: Leinöl, Hanföl und Algenöl sind großartige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, bieten jedoch unterschiedliche Vorteile. Leinöl überzeugt mit einem hohen Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von etwa 4:1, wodurch es ideal ist, um den Omega-3-Spiegel gezielt zu erhöhen. Hanföl liefert ein ausgewogeneres Verhältnis von etwa 1:3, das natürliche Entzündungsprozesse im Körper unterstützt und sich gut für den täglichen Einsatz eignet. Algenöl hingegen enthält fast ausschließlich die essenziellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die direkt bioaktiv sind und besonders für Menschen wichtig sind, die keinen Fisch konsumieren. Kombiniert sind diese Öle eine ideale Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl enthalten dagegen überwiegend Omega-6-Fettsäuren, die in zu großen Mengen Entzündungen fördern können.
Auch Algenöl ist besonders gesund: Anders als pflanzliche Öle enthält Algenöl eine höhere Konzentration von DHA und EPA, die für das Gehirn, die Herzgesundheit und entzündungshemmende Prozesse im Körper wichtig sind. Zusätzlich ist Algenöl eine umweltfreundliche Omega-3-Quelle und eignet sich gut für Vegetarier und Veganer.
Spannend ist, dass viele Menschen trotz gefüllter Supermarktregale unterversorgt sind mit Omega-3-Fettsäuren. Dies jedenfalls fand eine Studie der Universität Hannover heraus. Die Forscher stellten fest, dass viele Frauen in Deutschland im Alter von 40 und 60 Jahren einen sehr niedrigen Omega-3-Index aufweisen.
Dieser Index, der die Versorgung mit den marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA misst, wurde bei 446 Teilnehmerinnen der Studie untersucht.
Eine gute Omega-3-Versorgung ist entscheidend für die kognitive Gesundheit im Alter, und der Mangel könnte langfristige gesundheitliche Risiken darstellen.
Wichtig zu wissen ist, dass zwei Arten von Fetten nicht gesund sind: Das sind die gesättigten Fette und die sogenannten Transfette.
Während kleine Mengen gesättigter Fette nicht unbedingt schädlich sind, können sie in hohen Mengen den LDL-Cholesterinspiegel anheben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Transfette sind besonders schädlich. Du findest sie vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine und frittierten Produkten. Sie entstehen häufig durch einen Prozess namens Teilhydrierung, der pflanzliche Öle in feste oder halbfeste Fette umwandelt. Dieser Prozess verleiht Produkten eine längere Haltbarkeit und stabilere Textur, ist jedoch gesundheitlich bedenklich. Transfette erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin, was Entzündungen fördert und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Fett spielt eine enorm wichtige Rolle in Deinem Stoffwechsel! Es ist eine sehr energieintensive Nährstoffquelle und sorgt in erster Linie für die Speicherung und die Bereitstellung von Energie. Einige Fette sind schädlich für den Stoffwechsel, andere hingegen kurbeln ihn sogar an:
So fördern Omega-3-Fettsäuren z. B. den Fettstoffwechsel und unterstützen eine gesunde Insulinreaktion, was besonders für die Gewichtsreduktion und den Blutzuckerhaushalt von Vorteil ist.
Bestimmte Fette, wie die mittelkettigen Triglyceride (MCTs) aus Kokosöl, werden schnell in Energie umgewandelt und unterstützen den Stoffwechsel, was den Energieverbrauch des Körpers erhöhen kann. Anders hingegen die gesättigten Fette und die Transfette. Sie verlangsamen den Stoffwechsel. Gerade die Transfette, die in Frittiertem oder Fast Food enthalten sind, blockieren sogar die Stoffwechselprozesse, können zu Entzündungen führen und die Fettverwertung beeinträchtigen.
Manche Fette sind gleich zweifach schlecht für Deinen Cholesterinhaushalt. So erhöhen Transfette nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern senken gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin. Auch die gesättigten Fette, die häufig in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Vollmilch vorkommen, erhöhen den Cholesterinspiegel.
Das ist wichtig zu wissen, denn ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere ein Anstieg des LDL-Cholesterins, kann die Herzgesundheit stark gefährden.
Cholesterin lagert sich bei hohen Werten in den Arterienwänden ab und bildet Plaques, die die Blutgefäße verengen und den Blutfluss einschränken. Dies führt zu einer erhöhten Belastung des Herzens und steigert das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Umgekehrt ist es bei den ungesättigten Fetten: Sie können Dir helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.
Diese Fette, insbesondere die einfach und mehrfach ungesättigten Varianten, erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin, welches das „schlechte“ LDL-Cholesterin aus den Arterien entfernt und den Transport zur Leber unterstützt, wo es abgebaut wird.
Die richtige Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist ebenfalls wichtig, um die cholesterinsenkenden Effekte zu bewirken.
Du musst nicht Veganer sein, um pflanzliche Omega-3-Öle zu bevorzugen. Algenöl wird ohne Überfischung oder Belastung der Meeresökosysteme produziert. Zudem ist Fischöl leider durch die Meeresverschmutzung sehr häufig mit Schadstoffen wie Quecksilber und Mikroplastik belastet. Algen können hingegen in kontrollierten, sauberen Wasserbedingungen gezüchtet werden, sodass das Algenöl frei von Umweltkontaminanten bleibt.
Algenöl ist eine der hochwertigsten Omega-3-Öl-Quellen.
Andere pflanzliche Öle wie z. B. Olivenöl unterscheiden sich hinsichtlich ihres Omega-3-Gehaltes stark vom Algenöl. Olivenöl enthält nur sehr geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, typischerweise unter 1 %, hauptsächlich in Form von Alpha-Linolensäure (ALA).
Die häufigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA), während die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind. ALA ist pflanzlich und kommt in Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnüssen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in marinen Quellen wie Fisch und Algen vorkommen. Diese langkettigen Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und die Gehirnfunktion.
Algenöl bietet je nach Produkt 30–50 % Omega-3-Fettsäuren, insbesondere in Form von DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die direkt bioverfügbar und besonders wirksam für die Herz- und Gehirngesundheit sind. Dadurch ist Algenöl eine wesentlich konzentriertere und nahrhaftere Omega-3-Quelle als beispielsweise Olivenöl.
Daher: Algenöl ist eine vegane und umweltfreundliche Omega-3-Quelle, die frei von Umweltgiften wie Quecksilber ist. Es ist für Schwangere und Kleinkinder geeignet, da es keine gesundheitlichen Risiken birgt. Algenöl hat einen hohen Omega-3-Gehalt, der mit Fischöl vergleichbar ist, und ist oft besser verträglich. Zudem bietet es einen angenehmen Geschmack, was die regelmäßige Einnahme erleichtert. Es scheint eine höhere Bioverfügbarkeit als Fischöl zu haben und kann somit die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten.
Wichtig für den Alltag ist, dass Du raffinierte Öle möglichst vermeidest. Sie haben während des Verarbeitungsprozesses hohe Temperaturen und chemische Verfahren durchlaufen, die wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Antioxidantien zerstören. Zudem können dabei schädliche Transfette entstehen, die entzündungsfördernd wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Für Deine Küche bedeutet das daher, dass Du natives, kaltgepresstes Öl bevorzugen solltest. Es enthält wertvolle Fettsäuren und Nährstoffe.
Native Öle wie Raps- oder Olivenöl eignen sich aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung besonders gut für die Küche. Natives Olivenöl unterscheidet sich in 2 Arten:
Für sehr heißes Anbraten sind hitzestabile Fette wie Ghee oder Kokosöl besser geeignet, da diese durch den hohen Anteil an gesättigten Fetten beständiger sind. Sie sollten aber nur in Maßen zum Einsatz kommen.
Außerdem solltest Du unbedingt darauf achten, genügend Omega-3 zu Dir zu nehmen. Du findest Omega-3 in Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Makrele), Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen und Algenöl. Omega-3 unterstützt die Blutfettwerte, reduziert Entzündungen und fördert die kognitive Funktion. Eine ausreichende Zufuhr ist besonders wichtig, da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Auch pflanzliches Omega-3 aus Algenöl ist eine hervorragende Quelle. Algenöl hat eine höhere Bioverfügbarkeit und eine intensivere Wirkung auf den Körper. Durch die regelmäßige Aufnahme von Omega-3 aus verschiedenen Quellen kannst Du Deine allgemeine Gesundheit unterstützen und Entzündungen im Körper vorbeugen.
Ein regelmäßiger Ölwechsel ist für Deinen Körper ebenso wichtig wie für Dein Auto. Indem Du gesunde Fettsäuren, wie einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) in Olivenöl und Omega-3 in Algenöl, in Deinen Speiseplan integrierst, kannst Du Deinen Stoffwechsel fördern. Zugleich können sich Blutfett- sowie Blutzuckerwerte nachhaltig stabilisieren.
Um ausreichend Omega-3-Öle in Deinen Ernährungsplan zu integrieren, solltest Du Quellen wie Nüsse, Samen, Avocados und hochwertige Öle (z. B. Oliven- und Algenöl) bevorzugen. Wichtig für Deine Gesundheit ist es auch, Transfette und übermäßig gesättigte Fette zu vermeiden, die gesundheitsschädlich sein können.
Das Wichtigste für Dein Leben aber ist: Wenn Du beginnst, hochwertige Fette in Deine Ernährung zu integrieren, profitierst Du langfristig von mehr Energie und einer besseren Stoffwechselgesundheit.
Ergreife die Chance und starte Deinen ganzheitlichen „Ölwechsel“ für Körper und Geist – Dein Stoffwechsel wird es Dir danken!
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